طريقة عمل التورتيلا الخفيفة

ﺗﻌﺪ ﺭﻗﺎﺋﻖ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﻣﻦ ﺃﺣﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻣﻊ ﺍﻷﺻﺪﻗﺎﺀ ﺃﻭ ﺗﻘﺪﻳﻤﻬﺎ ﻟﻸﻃﻔﺎﻝ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻄﻼﺕ . ﻭ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻧﻌﺮﺽ ﻋﻠﻴﻜﻢ ﺭﻗﺎﺋﻖ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻋﻠﻲ ﺷﻜﻞ ﻗﻠﺐ ﻭ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻔﻼﻧﺘﻴﻦ ﻣﻊ ﺯﻭﺟﻚ ﻹﺿﻔﺎﺀ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻭﻣﺎﻧﺴﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻴﺪ ﺍﻟﺤﺐ .
ﺍﻟﻤﻘﺎﺩﻳﺮ :
6 ﺭﻗﺎﺋﻖ ﺗﻮﺭﺗﻴﻼ ﺍﻟﺬﺭﺓ .
1/2 ﻛﻮﺏ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﻜﺎﻧﻮﻻ .
1 ﻋﺒﻮﺓ ﻓﻮﻝ .
1/2 ﻣﻌﻠﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﻣﺴﺤﻮﻕ ﺍﻟﺜﻮﻡ .
1/4 ﻣﻌﻠﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻠﻔﻞ ﺍﻷﺳﻮﺩ .
1/4 ﻣﻌﻠﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻮﻥ ﺍﻟﻤﻄﺤﻮﻥ .
1/2 ﻛﻮﺏ ﻣﺎﺀ .
1 ﻛﻮﺏ ﺻﻠﺼﺎ .
2 ﻛﻮﺏ ﺟﺒﻦ ﺷﻴﺪﺭ ﻣﺒﺸﻮﺭﺓ .
1 ، 1/4 ﻛﻮﺏ ﺍﻟﻤﻠﻔﻮﻑ ﺍﻷﺭﺟﻮﺍﻧﻲ .
1/2 ﻛﻮﺏ ﻛﺰﺑﺮﺓ ﻣﻔﺮﻭﻣﺔ .
1/2 ﻛﻮﺏ ﺑﺼﻞ ﺃﺧﻀﺮ ﻣﻔﺮﻭﻡ .
1 ﻛﻮﺏ ﻃﻤﺎﻃﻢ .
1/2 ﻛﻮﺏ ﺧﺲ ﻣﻔﺮﻭﻡ .
1 ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﻳﻤﺔ ﺍﻟﺤﺎﻣﻀﺔ .
ﺧﻄﻮﺍﺕ ﻋﻤﻞ ﻗﻠﻮﺏ ﺭﻗﺎﺋﻖ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ
ﺟﻬﺰﻱ ﻣﻘﻼﺓ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻭ ﺿﻔﻲ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻟﻔﻮﻝ ﻭ ﺍﻟﻜﻤﻮﻥ ﻭ ﻣﺴﺤﻮﻕ ﺍﻟﺜﻮﻡ ﻭ ﺍﻟﻔﻠﻔﻞ ﻭ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭ ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﺐ ﺟﻴﺪﺍً ﺣﺘﻲ ﻳﻤﺘﺰﺟﻮﺍ ﻣﻌﺎً ﻭﺿﻌﻬﺎ ﻋﻠﻲ ﺩﺭﺟﺔ ﺣﺮﺍﺭﺓ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ .
ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ، ﺟﻬﺰﻱ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﻋﻠﻲ ﺷﻜﻞ ﻗﻠﺐ ﺑﺎﻟﺨﻄﻮﺍﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ :
ﻗﻮﻣﻲ ﺑﻔﺮﺩ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﻭ ﺗﻘﻄﻴﻊ ﺍﻟﺤﻮﺍﻑ ﻟﺘﺤﺼﻠﻲ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻘﻠﺐ .
ﺛﻢ ﺟﻬﺰﻱ ﻣﻘﻼﺓ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻭﺻﺒﻲ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ﻭ ﺳﺨﻨﻴﻬﺎ ﻋﻠﻲ ﻧﺎﺭ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ .
ﺿﻌﻲ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﻓﻲ ﺍﻟﺰﻳﺖ ﺣﺘﻲ ﻳﺘﺤﻮﻝ ﻟﻮﻧﻬﺎ ﺇﻟﻲ ﺍﻟﻠﻮﻥ ﺍﻟﺒﻨﻲ ﺍﻟﺬﻫﺒﻲ ﻗﺪ ﻳﺴﺘﻐﺮﻕ ﺫﻟﻚ ﺣﻮﺍﻟﻲ 3 – 4 ﺩﻗﺎﺋﻖ .
ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻢ ﻃﻬﻲ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ، ﺇﺭﻓﻌﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﻳﺖ ﻭﺿﻌﻴﻬﺎ ﻋﻠﻲ ﻣﻨﺸﻔﺔ ﻭﺭﻗﻴﺔ ﻟﺘﻤﺘﺺ ﺍﻟﺰﻳﻮﺕ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ .
ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺘﻘﻄﻴﻊ ﺍﻟﺒﺼﻞ ﺍﻷﺧﻀﺮ ، ﺍﻟﻜﺰﺑﺮﺓ ، ﺍﻟﻄﻤﺎﻃﻢ ، ﺍﻟﻤﻠﻔﻮﻑ ﺍﻷﺭﺟﻮﺍﻧﻲ ، ﻭ ﺇﺧﻠﻄﻬﻴﻬﻢ ﻣﻌﺎً .
ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﻔﺮﺩ ﺍﻟﻔﻮﻝ ﻋﻠﻲ ﺭﻗﺎﺋﻖ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﺑﻌﺪﻫﺎ ﺿﻔﻲ ﺧﻠﻴﻂ ﺍﻟﺒﺼﻞ ﻭ ﺍﻟﻤﻔﻠﻮﻑ ﻭ ﺍﻟﻜﺰﺑﺮﺓ ﻭ ﺍﻟﻄﻤﺎﻃﻢ
ﺯﻳﻨﻲ ﺃﻋﻠﻲ ﺍﻟﺨﻠﻴﻂ ﺑﺎﻟﺠﺒﻦ ﻭ ﺍﻟﻤﻠﻔﻮﻑ ﺍﻷﺭﺟﻮﺍﻧﻲ .
ﻭﺟﺒﺔ ﻫﻨﻴﺔ
ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻮﺻﻔﺔ :
ﺗﺸﻴﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺍﻟﺠﻤﻌﻴﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﺇﻟﻲ ﺃﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺔ ﻳﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻳﻮﻣﻴﺎً ، ﻣﺎ ﻳﻘﺮﺏ ﻣﻦ 6 ﺃﻭﻧﺼﺎﺕ ﻟﻠﻨﺴﺎﺀ ﻭ 7 ﺃﻭﻧﺼﺎﺕ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻭ ﺫﻟﻚ ﻋﻨﺪ ﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﺇﻟﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﺣﺘﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺻﻲ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎً . ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻟﻬﺎ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺇﻟﻲ ﺃﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺣﺬﺭ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺣﻮﺍﻟﻲ 2 ﺃﻭﻗﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ 218 ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ .
ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ : ﺧﺒﺰ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻟﻪ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﺟﻴﺪ ﻋﻠﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻬﻀﻢ ﻭ ﺫﻟﻚ ﻳﺮﺟﻊ ﺇﻟﻲ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﺑﺪﺍﺧﻠﻬﺎ . ﻓﺎﻷﻟﻴﺎﻑ ﺗﻤﺘﺺ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭ ﺗﻤﻨﻊ ﻣﻦ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﺒﺮﺍﺯ ﺍﻟﺼﻠﺐ ﻭ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﻬﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮﻁ ﻓﻲ ﺣﺪﻭﺙ ﺍﻹﻣﺴﺎﻙ . ﻭ ﻋﻨﺪ ﺇﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﻳﻘﺎﻭﻡ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺒﻮﺍﺳﻴﺮ ﻭ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻴﻄﺮﺓ ﻋﻠﻲ ﺩﺍﺀ ﺍﻟﺮﺗﺞ . ﻓﻜﻞ 2 ﺃﻭﻗﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﺗﻮﻓﺮ ﺣﻮﺍﻟﻲ 6 ، 3 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻲ ﻣﺎ ﻳﻘﺮﺏ ﻣﻦ %17 ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻤﻮﺻﻲ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻭ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ .
ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ : ﺗﻤﺘﻠﻚ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﺍﻷﺧﺮﻱ ﻭ ﺫﻟﻚ ﻳﺮﺟﻊ ﺇﻟﻲ ﻭﺟﻮﺩ ﻣﺤﺘﻮﻱ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﻓﻴﻬﺎ . ﺣﻴﺚ ﻳﺸﻜﻞ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﻋﻨﺼﺮ ﺭﺋﻴﺴﻲ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻓﻬﻮ ﺃﺣﺪ ﻣﻜﻮﻧﺎﺕ ﺃﻏﺸﻴﺔ ﺍﻟﺨﻼﻳﺎ . ﻭ ﺑﺬﻟﻚ ﻳﺴﻬﻢ ﻓﻲ ﺑﻨﺎﺀ ﺃﻧﺴﺠﺔ ﻋﻈﺎﻡ ﺻﺤﻴﺔ ﻭ ﺗﺪﻋﻴﻢ ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺧﻼﻳﺎ ﺍﻟﺪﻡ ﺍﻟﺤﻤﺮﺍﺀ ﻭ ﺍﻟﺴﻴﻄﺮﺓ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﺤﻤﻮﺿﺔ ﺍﻟﺪﻡ . ﻓﻜﻞ 2 ﺃﻭﻗﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ 314 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﻭﻫﻲ ﺣﻮﺍﻟﻲ 45 % ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ .
ﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻭ ﺍﻟﻤﻨﺠﻨﻴﺰ : ﺗﻌﺪ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻣﺼﺪﺭ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻲ ﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻭ ﺍﻟﻤﻨﺠﻨﻴﺰ ﻭ ﻫﻲ ﻣﻌﺎﺩﻥ ﺃﺳﺎﺳﻴﺔ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻹﻧﺰﻳﻤﺎﺕ . ﻳﻌﻤﻞ ﺍﻟﻤﻨﺠﻨﻴﺰ ﻋﻠﻲ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﺍﻹﻧﺰﻳﻤﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭ ﺳﻬﻮﻟﺔ ﺍﻟﺸﻔﺎﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺮﻭﺡ . ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﻳﻌﻤﻞ ﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻋﻠﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ . ﻭ ﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻭ ﺍﻟﻤﻨﺠﻨﻴﺰ ﻣﻌﺎً ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺩﻋﻢ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻛﻞ 2 ﺃﻭﻗﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ ﻋﻠﻲ 0 ، 33 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻨﺠﻨﻴﺰ ﻭﺑﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﻫﻲ ﺗﻤﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ % 14 ﻣﻦ ﺍﻹﺳﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﺍﻟﻤﻮﺻﻲ ﺑﻪ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻭ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ . ﻭ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺃﻳﻀﺎً 154 ﻣﻴﻜﺮﻭﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﺍﻭ %17 ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺻﻲ ﺑﻬﺎ .
ﺃﻓﻜﺎﺭ ﻟﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺘﻮﺭﻳﺘﻼ : ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻄﻤﺎﻃﻢ ﺃﻭ ﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ﺃﻭ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ .